Waarom ontstaan er problemen met de piriformisspier?
De precieze oorzaak van het piriformis-syndroom is niet altijd duidelijk, maar verschillende factoren kunnen eraan bijdragen:
-
Strakke heupbuigspieren
-
Zwakke of inactieve bilspieren
-
Overbelasting van de heuprotatorspieren
-
Langdurig zitten
-
Slechte bewegingspatronen
Wanneer de bilspieren verzwakken of geremd raken, kan de piriformisspier overbelast raken , wat kan leiden tot een gevoel van stijfheid of spasme.
behandelmethoden voor het piriformis-syndroom
Als iemand aanhoudende pijn in de heupen, billen of onderrug ervaart, is het belangrijk om eerst een arts te raadplegen .
Wanneer revalidatie is toegestaan, omvat de algemene aanpak binnen de reclassering het volgende:
-
Het ontspannen van gespannen spieren (zoals de heupbuigspieren)
-
Verbetering van de flexibiliteit
-
Het versterken van de bilspieren
-
Het herstellen van normale bewegingspatronen
Nuttige rek- en oefenoefeningen voor de piriformisspier
Hieronder staan een aantal oefeningen die vaak worden gebruikt om de spanning in de piriformisspier te verlichten en de heupfunctie te verbeteren.
1. Piriformis foamroller (zelfwerkende myofasciale release)
-
Ga zitten op een foamroller die onder een van je heupen is geplaatst.
-
Trek de ene enkel over de tegenoverliggende knie.
-
Draai de achterkant van de heup langzaam rond.
-
Houd de gevoelige punten ongeveer 30 seconden vast .
Dit helpt om gespannen weefsel in de piriformisspier los te maken.
2. Schuimroller voor de quadriceps
-
Ga op je buik liggen met een foamroller onder je dijen .
-
Ondersteun je lichaam met je onderarmen.
-
Rol langzaam de voorkant van je dijbeen.
-
Stop 30 seconden op krappe plekken .
3. Schuimroller voor de IT-band
-
Ga op je zij liggen en plaats een foamroller onder de buitenste randen van je dijen .
-
Plaats uw bovenste been naar voren voor steun.
-
Rol langzaam van je heupen naar je knieën.
-
Houd 30 seconden op de gevoelige zones .
4. Rekken van de piriformisspier
-
Ga op je rug liggen.
-
Trek de ene enkel over de tegenoverliggende knie.
-
Trek je onderbeen naar je borst.
-
De gekruiste knie wordt iets naar buiten geduwd.
Houd de stretch 30 seconden vast .
5. Rekken van de hamstrings (biceps)
-
Ga op je rug liggen.
-
Buig één van je knieën in een hoek van 90°.
-
Strek je benen omhoog totdat je een rek voelt in je hamstrings.
Houd deze positie 30 seconden vast .
6. Rekken van de heupbuigers
-
Ga op je knieën zitten met één knie op de grond.
-
Houd één been in een hoek van 90 graden voor u.
-
Span je bilspieren aan en beweeg je heupen naar voren.
-
Hef de arm op aan dezelfde kant als uw knielende been.
Houd deze positie 30 seconden vast .
Versterkende oefeningen
Na het verbeteren van de flexibiliteit helpen versterkende oefeningen om de normale mobiliteit te herstellen.
Rolschaatsen
-
Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
-
Trek je buik in.
-
Strek langzaam één van je benen langs de vloer.
-
Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Vloerbrug
-
Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
-
Duw jezelf af met je hielen.
-
Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
-
Tel langzaam.
Zijwaartse wandelingen
-
Plaats een weerstandsband om je enkels.
-
Buig je knieën een beetje.
-
Je moet kleine zijstapjes maken terwijl je het elastiekje strak houdt.
Bal squat
-
Ga met je rug tegen een muur staan en plaats een steunbal achter je middel.
-
Zak langzaam door je knieën, met je borst recht.
-
Duw je hielen naar voren om weer rechtop te gaan staan.
Conclusie
Het piriformis-syndroom kan aanzienlijk ongemak in de heupen en benen veroorzaken, maar in veel gevallen kan het worden verlicht door:
-
Het stretchen van gespannen spieren
-
Spanning verlichten met een foamroller
-
Het versterken van de bilspieren
-
Verbetering van de algehele mobiliteitsgewoonten
